16 روش برای خواب راحت شبانه

16 روش برای خواب راحت شبانه

چگونه راحت بخوابیم سوالی است که هر شب اکثرا به آن فکر میکنند. ولی فکر بدون مطالعه بی فایده است، هم اکنون دست به کار شوید و این مطلب را بخوانید و روش های یک خواب راحت را به کار بگیرید.

اگر شما از جمله افرادی هستید که نمیتوانید خواب راحت شبانه ای داشته باشید این مطلب کمک زیادی به شما میکند تا بتوانید راه حل های مناسبی بیاموزید و دیگر نگران بی خواب هاو بد خوابی خود نباشید.

ما در این مطلب از سایت کالای خواب کوالا 22 شانزده روش برای داشتن یک خواب شبانه راحت را با شما در میان میگذاریم .

چرا خواب شبانه افراد تا این حد مهم است؟

شما برای داشتن یک روز عالی باید شب را به راحتی خوابیده باشید تا بتوانید صبح شاد ، سرحال و پر انرژی از خواب بیدار شوید و یک روز فوق العاده را برای خود رقم بزنید.

همانطور که میدانید یک روز عالی از شب قبلش شروع میشود. این بدان معنا است که اگر شب خواب راحتی نداشته باشید نمیتوانید روز عالی ای برای خود بسازید.

با مطالعه این مطلب شما یاد میگیرید برای داشتن یک خواب شبانه راحت چه باید ها و نباید هایی را رعایت نمایید.
بسیار اتفاق می افتد که شب از نیمه میگذرد و شما هنوز موفق به خوابیدن نشده اید. و این در حالی است که ساعت هاست به رختخواب رفته اید و هر چه تلاش کرده اید موفق به خوابیدن نشده اید.

1.بدن شما به چند ساعت خواب نیاز دارد

اگر میخواهید صبح ها کسل از خواب بیدار نشوید باید میزان خواب مورد نیاز بدن خود را پیدا کنید. و حتما شب ها در یک زمان مشخص به رختواب بروید مدت زمان خواب مورد نیاز خود را در رختخواب بگذرانید و هر روز صبح سر ساعت مقرر از رختخواب خارج شوید.

در روز های اول این کار بسیار سخت است زیرا شما همیشه هر موقع که دلتان میخواست به تختخواب میرفتید و صبح هر زمان که میخواستید از تختخواب خارج میشدید و این در حالی بود که شما ساعت های زیادی را در رختخواب به سر میبردید و خواب کافی نداشته اید.

پس لازم است شما اصلاحا ساعت زیستی بدن خود را تنظیم کنید تا عملکرد اعضای داخلی بدن شما نیز تنظیم شود.

اکنون ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که از کجا بفهمیم بدن ما به چند ساعت خواب نیاز دارد.

از همین امشب شروع کنید.

ساعت یک به رختخواب بروید و صبح سر ساعت شش از خواب بیدار شوید و حتما حتما از رختخواب خارج شوید.

روز بعد 15 دقیقه روزتر به تخت خواب رفته و صبح سر ساعت شش از خواب بیدار شوید.

همین کار را ادامه دهید تا زمانی که نیمه شب از خواب بیدار شوید، هنگامی که نیمه شب از خواب بیدار شدید دیگر لازم نیست پانزده دقیقه زوتر به رختخواب بروید.

بعد از انجام این کار شما ساعت مورد نیاز خواب خود را به دست آورده اید و میتوانید زمان خوابیدن خود را با توجه به برنامه کاری خود تنظیم کنید و یک روز پر انرژی و شادابی را شروع کنید.

2. چه کنیم تا وقتی که به رختخواب میرویم همان لحظه بخوابیم.

برای داشتن یک زندگی موفق لازم است از وقت خود بهترین استفاده را داشته باشید. پس وقت خود را در رختخواب هدر ندهید به بهانه این که خواب خوبی ندارید.

خواب یک نوع تجربه فیزیولوژیکی و طبیعی و در عین حال رفتاری اکتسابی می‌باشد. (دکتر مایکل استیونسون)
خواب افراد  با سن آنها رابطه عکس دارد هر چه سن افراد کمتر باشد به خواب بیشتری نیاز دارند و هرچه سن افراد بیشتر باشد به خواب کمتری نیاز دارند. 

خواب مورد نیاز یک نوزاد تازه به دنیا آمده 20 ساعت است که رفته رفته هر چه سن او بیشتر میشود خواب مورد نیاز او نیز کمتر میشود مثلا یک نوزاد دو ماهه به 18 ساعت خواب نیاز دارد تا به خوبی رشد کند.

دقت داشته باشید که همین نوزاد در 10 سالگی به 9 ساعت خواب احتیاج داشته تا یک کودک شاد و سر زنده باشد.

هیچ متخصصی مدت زمان معینی را برای خوابیدن افراد مشخص نکرده و هر فردی میزان خواب مورد نیاز مخصوص به بدن خود را دارد. این خواب بسته به فعالیت های روزانه کمی تغییر میکند.

برخی افراد نیاز به 5 ساعت خواب و برخی دیگر نیاز به 7 الی 8 ساعت خواب دارند تا یک روز پر انرژی را شروع کنند.

برخی دیگر از افراد هم لازم است 10 ساعت بخوابند تا روز خوبی را شروع کنند.

دقت داشته باشید وقتی بدن شما واقعا به خواب نیاز دارد به رختخواب بروید نه زمانی که از نظر روحی و یا جسمی کمی خسته و یا افسرده شده اید.

وقتی به رختخواب رفته و متوجه شدید خوابتان نمیبرد به سرعت با رختخوابتان خداحافظی کرده و از آنجا دور شوید و شروع کنید به انجام دادن کار های خسته کننده ای که علاقه به انجام دادن آنها دارید.

مقاله ای از یک مجله بخوانید، بافتنی ببافید، تلویزیون نگاه کنید، بنویسید، حساب های خود را مرتب کنید، برنامه روزانه تان را تنظیم کنید و هزاران کار دیگری که میتواند شما را به اندازه کافی خسته کرده و برای یک خواب راحت آماده کند

دقت داشته باشید به سراق کار هایی مثل بازی های کامپیوتری که احساسات شما بر می انگیزد نروید کار هایی از قبیل شست شو ، کار منزل و چیزی که باید حتما آن را به پایان برسانید را نباید قبل از خواب انجام دهید.

پس کار هایی را انتخاب کنید که در هنگام انجام آن احساس خواب آلودگی کردید به سرعت به رختخواب بروید آنقدر این کار را انجام دهید تا خواب شما تنظیم شود و حتما به یاد داشته باشید هر روز صبح سر ساعت مقرر از خواب بیدار شده و از رختخواب جدا شوید.

3. وقتی به رختخواب بروید که ذهن شما از هر لحاظی آزاد است

قبل از این که بخواهید بخوابید و هنوز به رختخواب نرفته اید چند لحظه بنشینید و سکوت کنید. اکثر افرادی که مشغله زیادی دارند تازه زمانی که به رختخواب میروند به این فکر میکنند چه کار هایی در طول روز انجام داده اند و یا راه حل هایی برای کار هایی که نتوانستند انجام دهند پیدا کنند.

پس یک ساعت قبل از این که بخوابید و یا به رختخواب بروید بنشینید و خود را در مورد کارهایی که در طول روز انجام داده اید توجیه کنید. و سپس با فکری آزاد به رختخواب رفته و بخوابید.

در این ده دقیقه فرصت دارید تا به استرس ها ، مشکلات ، فشار ها و راه حل های فعالیت های روزانه خود فکر کنید و برای فردای خود برنامه ریزی کنید.

ذهنتان را از هرچه که شما راناراحت ، عصبانی و یا هر مشکلی که نمیگذارد شما بخوابید پاک کنید و با ذهنی آماده و تصوراتی زیبا در مورد آینده بخواب بروید.

4.رختخواب شما پاتوق شما و یا دفتر کار شما نیست

اگر میخواهید به محض این که به رختخواب رفتید خوابتان ببرد باید تنها زمانی که به خوابیدن احتیاج دارید به رختخواب بروید. و نه هیچ زمان دیگر.

اگر قصد انجام کاری را دارید آن کار را در رختخواب خود انجام ندهید به عنوان مثال اگر قرار است غذا بخورید به سمت میز غذا خوری بروید، اگر قرار است برنامه ریزی کنید به سمت میز کار خود بروید، اگر قرار است بافتنی ببافید بر روی صندلی بنشینید و هر کاری را سر جای خودش انجام بدهید به گونه ای رختخواب شما تنها و تنها جایگاه خوابیدن شما باشد.

پس در رختخواب خود تلوزیون نگاه نمیکنید و کارهای روزانه و عادی را هم انجام نمیدهید.

رختخواب تنها جایگاه آمیزش جنسی و خواب است.

پس هر کاری به جز این دو کار در رختخواب ممنوع است.

6. هیچگاه مواد انرژی زا و محرک را بعد از غروب استفاده نکنید.

برخی از خوراکی ها محرک های بسیار قوی هستند این ها به دلیل موادی که دارند باعث میشوند خستگی شما فراموش شود و شما بیشتر از آنچه لازم است بیدار بمانید .

پس هیچگاه برای تفریح بعد از غروب از قهوه، شکلات های کافئینی و نوشابه های گاز دار غیر الکلی استفاده نکنید تا زمان خواب شما بهم نریزید، شما میتوانید این خوراکی ها را صبح هنگام کار و یا تا قبل از ساعت 15 الی 16 مصرف کنید.

7. قبل از خواب به سراق مشروب و یا نوشیدنی های الکلی نروید.

اگر شما به این فکر میکنید که مشروب مایه آرامش است و خوردن آن قبل از خواب مفید است سخت در اشتباهید.

پس از نوشیدن مواد الکلی قبل از خواب بپرهزید، نوشیدن مواد الکلی در دستگاه عصبی شما اختلال ایجاد کرده و مانع خواب راحت شما میشود ، شاید شما برای ساعت ها به هوش نباشید ولی این به مفهوم خواب بودن شما نیست اثرات مشروب در عرض چند ساعت از بین میرود و بدن شما به حالت عادی خود باز میگردد و این موضوع باعث میشود تا بیدار شوید.

8. دارو هایی که باعث بی خوابی و یا بد خوابی میشوند.

برخی افرادی که دارو مصرف میکنند دچار بی خوابی میشوند دارو هایی از قبیل اسپری های مربوط به آسم و …

اگر شما در حال درمان بیماری های خود هستید بهتر است عوارض جانبی دارو ها را از پزشکتان بپرسید تا مطمئن شوید دارو ها با بی خوابی شما در رابطه است یا خیر.

اگر یکی از عوارض دارو ها بی خوابی است میتوانید از پزشکتان بخواهید داروی دیگری برای شما بنویسید و یا در ساعت دیگری دارو را مصرف کنید.

9. ارتباط برنامه کاری افراد با میزان خواب آنها

شاید شما هم از افرادی باشید که به محض بی خواب شدن و یا بد خواب شدن سریعا از قرص های خواب استفاده میکنید ولی باید بدانید این راه حل آخر است و اصلا مناسب نیست. 

اکثر افرادی که شیفت های کاری آنها به صورت چرخشی است به عنوان مثال سه روز صبح و سه روز شب است برای خوابیدن مشکل دارند 

به همین خاطر بهتر است از شیفت های کاری ثابت استفاده کنند به عنوان مثال هر روز را شیفت شب کار کنید همین امر باعث میبشود تا زمان خوابیدن آنها ثابت باشد و در محل کار احساس خستگی نکنند. 

فشار ناشی از ثابت نبودن برنامه کاری و خوابیدن باعث میشود فرد همیشه مانند مسافران خسته به نظر برسد.

10. تاثیر غذا در خوابیدن

برخی از مواد غذایی بخصوص مواد غذایی شیرین بدن را تحریک میکند و همین باعث میشود شما دیر تر بخواب بروید و یا غذا های سنگین به بدن شما فشار می آورد و خوابیدن شما را سخت میکند.

پس همیشه یک الی دو ساعت قبل از خواب نان و میوه بخورید این برنامه غذایی باعث میشود راحت تر بخوابید

اگر شما در میان سالی و یا بزرگ سالی به سر میبرید بهتر است قبل از خواب زیاد مایعات استفاده نکنید چون ممکن است نیمه شب از خواب بیدار شده و به دستشویی احتیاج داشته باشید.

11. فضای مناسبی برای خوابیدن خود انتخاب کنید.

یکی از دلایل بی خوابی استرس زیاد است وقتی با عصبانتی وارد رختخواب میشود و یا زمانی که در رختخوابتان استرس حاکم است قدرت خوابیدن از شما گرفته میشود و به همین دلیل است که قبل از خوابیدن باید ذهن خود را کاملا آرام کنیدو بعد به رختخواب بروید .

در مورد کار های روزانه از همسر خود در رختخواب بازخواست نکنید زیرا خودتان با دست خودتان استرس را به محل خواب خود دعوت می کنید.

برای این که بتوانید اتاق خواب راحتی داشته باشید سعی کنید از رنگ های آرامش بخش و یا رنگ هایی که به آنها علاقه دارید استفاده کنید.

دکوراسین اتاق خواب خود را عوض کنید.

سعی کنید از پنجره های دو جداره استفاده نمایید تا صدا به راحتی وارد اتاق شما نشود و هم چنین پرده هایی با رنگ های تیره مانع وارد شدن نور به اتاق شما میشود.

تخت خواب راحتی تهیه کنید. خریدن یک تشک راحت و استاندارد از ضروریات است فرقی ندارد تشک شما بر روی زمین است یا بر روی تخت میخوابید ولی این که تشک شما به اندازه کافی انعطاف پذیر باشد کافی است.

هنگام خوابیدن از لباس های گشاد و نرم و راحت استفاده کنید و مطمئن شویداتاق شما بسیار گرم و یا بسیار سرد نیست و این تعادل دما تا صبح در اتاق شما حاکم است آنچه اهمیت دارد احساس راحتی شماست و این که چیزی در طول شب آرامش شما را بر هم نزد.

11.ذهن خود را از هر کشمکشی آزاد کرده و آن را به آرامش مطلق برسانید

به چیز های آرامش بخش فکر کنید تمرکز بر رویا های خود شما از نگرانی های و استرس هایی که در طول روز به شما وارد شده دور نگه میدارد

موسیقی ملایم میتواند به اندازه یک قرص خواب کارساز باشد سعی کنید هنگام خواب از موسیقی ملایم و آرامش بخش استفاده کنید.

دقت داشته باشید برخی از موسیقی ها بیشتر شما را نگران میکنند و آرامش شما را بر هم میزنند.

چگونه ذهن خود را از هر کشمکشی آزاد کنیم؟

دو روش موفقیت آمیز که پزشکان توصیه کرده‌اند

آرام نفس بکشید و به جریان هوا زمانی که وارد بدنتان میشود و یا زمانی که از بدنتان خارج میشود فکر کنید این کار را میتوانید قبل از خواب یا در طول روز انجام دهید.

هنگامی که افکار ناخوشایند وارد مغز شما میشود سعی کنید با فکر کردن به تجریبیات شیرین گذشته آنها را خارج کنید. خیال پردازی کنید و یا در مورد خاطرات شیرین گذشته صحبت کنید

انجام بازی های ذهنی بسیار موثر است، ستاره ها را بشمارید و یا از 1000 به صفر بشمارید

12. استفاده از وسایل خواب

اصلا وسایل خواب چه چیر هایی هستند؟

یک گوشی برای این که از سر و صدای اطراف در امان باشید و یا یک چشم بند که مانع تابش شدید نور به چشمان شما باشد و…

13. خواب با آرامش شما در ارتباط است پس تکنیک های آرامشی را فراموش نکنید

یکی از مشکلات بی خوابی این است که بیش از حد بر روی خوابیدن تمرکز میکنیم و خودمان را تحت فشار قرار میدهیم.

پس بهتر است قبل از این که تلاش های بیهوده برای خوابیدن بکنیم تمرکز خود را بر روی تقویت آرامش خود بگذاریم و تلاش بیهوده نکنیم

انجام ورزش هایی همچون یوگا ، نرمش هایی کششی، و تنفس عمیق به ما کمک میکند بر رفتار خود مسلط باشیم و آرامش بیشتری به دست آوریم

گوش دادن به نوار های شنیدنی آرامش بخش هم میتواند به اندازه ورزش یوگا موثر باشد در ابتدا کمی سخت است ولی بعد از مدت کوتاهی به نتیجه مطلوبی میرسید.

14.پیاده روی بسیار موثر است.

قبل از غروب و یا سرشب کمی اطراف خانه و یا آپارتمانتان قدم بزنیدو کمی ورزش کنید اصلا لزومی ندارد از ورزش های طاقت فرسا استفاده کنید همین که کمی دمای بدن شما بالا برود کافی است.

ورزش به خواب عمیق کمک میکند و باعث میشود شما کامل بخوابید وقتی حرارت ایجاد شده بعد از ورزش شروع به کم شدن کرد احساس خواب به شما دست میدهد.

15. فعالیت جنسی قبل از خواب موثر است

دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که مکانیسم هرمونی در هنگام فعالیت های جنسی فعال شده و سبب میشود شما به سرعت بخوابید

اکثر مردم پیش از ین که بخوابند مشغول فعالیت جنسی میشوند و همین امر باعث میشود هم از نظر فکری و هم جسمی لذت ببرند و آرامش ذهنی آنها باز گردد.

این کار وقتی جواب گو است که رابطه جنسی شما با آرامش همراه باشد وقتی با اضطراب زیاد دست بکار میشود راهکار بالا اصلا کارآمد نیست و حتی ممکن مشکل شما را پیچیده تر نیز بکند.

16. حمام با آب گرم بسیار تاثیر دارد

دمای بدن در خوابیدن افراد تاثیر زیادی دارد پس هنگامی که شما سه الی 4 ساعت قبل از خواب دوش آب گرم میگیرد دمای بدنتان بالا رفته و هنگامی که این دما رو به کاهش است احساس خستگی به شما دست میدهد و باعث میشود شما راحت بخوابید.